środa, 27 sierpnia 2014

WODA SMAKOWA z cytryną, zielonym ogórkiem i bazylią

Orzeźwiająca i oczyszczająca woda smakowa, to idealny detox na ciepłe dni. Kombinacji smaków jest wiele i wszystko zależy od naszej wyobraźni i kubków smakowych :)

Woda smakowa z cytryną, zielonym ogórkiem i bazylią:

  • Dzbanek wody
  • Pół cytryny
  • Pół małego ogórka (lub 1/4 większego)
  • Kilka listków bazylii (można również dodać liście mięty!)


Dzbanek zapełniamy wodą do 3/4 wysokości. Dodajemy wyciśnięty sok z cytryny i cytrynę pokrojoną w plasterki. Dodajemy pokrojonego w kostkę ogórka i liście bazylii. Tak przygotowany napój możemy schłodzić od razu kostkami lodu, lub włożyć do lodówki.



Zalety picia detoksującej wody smakowej z cytryną:

  • oczyszczenie organizmu z toksyn to szybki i tani sposób na poprawę metabolizmu i przemiany materii
  • detoks pomaga usunąć nadmiar wody z organizmu, co wpływa na poprawę sylwetki
  • cytryna wspomaga metabolizm
  • cytryna ma zbawienne znaczenie dla dobrego wyglądu naszej skóry
  • cytryna obniża cholesterol i zmniejsza łaknienie
  • cytryna i ogórek chronią przed zakwaszeniem organizm
  • ogórek jest niskokaloryczny i jego spożywanie wspomaga utratę wagi
  • bazylia, tak jak cytryna i ogórek wspomaga metabolizm i proces odchudzania
  • bazylia działa przeciwdepresyjnie, wyostrza zmysły i pamięć

wtorek, 26 sierpnia 2014

GREEN SMOOTHIE z malinami i siemieniem lanianym

Kolejny przepis na pyszny green smoothie. Tym razem wzbogacony o maliny z działki i siemię lniane :)

Siemię lniane w postaci nasion zawiera mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, witaminę E, substancje balastowe i śluzowe, białko, potas, magnez, kwas foliowy, cynk oraz rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Siemię lniane jest środkiem o działaniu osłaniającym przewód pokarmowy

Optymalna ilość siemienia lnianego, którą powinno przyjmować się w ciągu dnia to 2-3 łyżeczki.
Zmielone siemię lniane nie ma praktycznie żadnego smaku możemy dodawać je do każdej potrawy – do jogurtów, sałatek, koktajli owocowych i warzywnych.

Przepis (dla dwóch osób):

  • garść szpinaku w liściach
  • średniej wielkości banan
  • nektarynka
  • dwie garście malin
  • jogurt naturalny
  • łyżka siemienia lnianego
Owoce i liście szpinaku myjemy. Banan i nektarynkę obieramy ze skóry i kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w pojemniku do blendowania i blendujemy na gładką masę. Do ozdoby dodajemy kilka sztuk malin.
Smacznego!



A to wersja mniej "green", za to z większą ilością malin :)


sobota, 23 sierpnia 2014

PUDDING Z KASZY JAGLANEJ

Kasza jaglana otrzymywana z ziaren prosa jest najzdrowszą ze wszystkich kasz. Polecana jest w dietach bezglutenowych, wspomaga trawienie i odkwasza organizm.
Co ciekawe, spożywanie kaszy jaglanej podczas przeziębienia i infekcji skutkuje szybkim pozbyciem się mokrego kaszlu i kataru, gdyż kasza jaglana usuwa śluz z organizmu.

Dzisiaj na obiad zrobiłam sobie gotowaną fasolkę szparagową z kaszą jaglaną. Przyznam, że był to mój pierwszy raz z kaszą jaglaną i za bardzo nie wiedziałam jak się mam za nią zabrać. Nie robiłam do niej żadnego sosu, więc wyszła mi trochę sucha - człowiek uczy się na błędach - teraz muszę pomyśleć, czym poprawić smak kaszy :)

Ugotowałam szklankę kaszy i wyszło mi jej w efekcie stanowczo za dużo. Aby się nie zmarnowała postanowiłam zrobić z niej jakąś popołudniową przekąskę na słodko. Tak powstał:



Pudding z kaszy jaglanej (porcja ok. 150 kcal)


  • 1/3 szklanki kaszy jaglanej
  • 4 jabłka papierówki
  • 1 mała brzoskwinia
  • ok. 3 łyżki jogurtu naturalnego


(Przepis na 2 porcje)
Jak ugotować kaszę jaglaną? 1/3 szklanki kaszy jaglanej wrzucamy do małego garnka. Prażymy chwilę (dosłownie 1 - 2 minuty) aż do momentu, gdy będziemy czuć ładny zapach kaszy (trzeba uważać żeby nie przypalić ziaren!). Dolewamy wodę - należy dolać tyle wody ile wynosi podwójną objętość kaszy, tzn. jeśli wsypaliśmy 1/3 szklanki kaszy, to dolewamy do niej 2 x 1/3 szklanki wody. Dodajemy szczyptę soli, trochę oliwy i gotujemy ok. 10 minut na małym ogniu, do czasu aż kasza wchłonie całą wodę. Kaszy jaglanej nie mieszamy podczas gotowania! Odstawiamy do ostudzenia.

Brzoskwinię myjemy i obieramy ze skóry, usuwamy pestkę i kroimy. Jabłka myjemy i obieramy ze skóry, usuwamy gniazda nasienne, kroimy na mniejsze części i wstawiamy do mikrofalówki na ok. 45 sekund do podpieczenia. Pokrojone owoce, kaszę jaglaną i 3 łyżki jogurtu naturalnego umieszczamy w pojemniku do blendowania i blendujemy na gładką masę. Jeśli otrzymana masa okaże się za gęsta, można dodać więcej jogurtu lub soczystego owocu, np. kolejną brzoskwinię.
Smacznego!

poniedziałek, 11 sierpnia 2014

DIETA i JADŁOSPIS poniżej 1200 kcal

Przykładowy dzienny jadłospis w diecie 1200 kcal

Śniadanie: (96 kcal)
2 kromki chrupkiego pieczywa Wasa Lekkie 7 Zbóż - 40 kcal
1 trójkąt serka topionego Hochland - 35 kcal
Pół dużego pomidora - 17 kcal
Kawa czarna bez mleka i bez cukru - 4 kcal

II Śniadanie: (151 kcal)
3 kromki chrupkiego pieczywa Wasa Lekkie 7 Zbóż - 60 kcal
2 trójkąty serka topionego Hochland - 70 kcal
Pół dużego pomidora - 17 kcal
Kawa czarna bez mleka i bez cukru - 4 kcal

Obiad: (277 kcal)
Pierś z kurczaka smażona (bez skóry) 100g - 184 kcal
Mizeria ze śmietaną 12% 250 ml - 93 kcal

Przekąski: (449 kcal)
Ciastko francuskie 100g - 363 kcal
Czekolada Studentska 3 kostki - 86 kcal

Kolacja: (175 kcal)
Jogurt naturalny 70g - 47 kcal
Nektarynka - 55 kcal
Płatki owsiane 20g - 73 kcal

Jest to przykładowy* jadłospis wzięty wprost z mojego dziennika żywieniowego, w którym zapisuję wszystko co zjadłam danego dnia. Każdy posiłek powinno się wzbogacać o szklankę wody i pić wodę również między posiłkami. Oczywiście mogłam się powstrzymać od zjedzenia kalorycznego ciasta francuskiego i czekolady (a mizeria mogła być na jogurcie..., kurczak gotowany a nie smażony...), ale miałam tego dnia na nie ogromną ochotę :) Jak widać, wcale nie trzeba odmawiać sobie słodkości, wszystko jest dla ludzi, trzeba jedynie zachować umiar :)

Dla wszystkich, którzy chcieliby kontrolować spożywane w ciągu dnia kalorie linkuję stronę, w której możecie prowadzić swój dziennik żywieniowy i śledzić wasze postępy. Polecam My Fitness Pal z możliwością pobrania aplikacji na smartfona i połączenia jej z Endomondo.

*jest to jadłospis skomponowany przeze mnie; nie korzystam z rad dietetyka, jem to na co mam aktualnie ochotę i kontroluję spożywane kalorie w moim dzienniku żywieniowym My Fitness Pal.


czwartek, 7 sierpnia 2014

BÓB

Moją ulubioną przekąską do popołudniowo - wieczornego oglądania filmów był zwykle popcorn. Jednak odkąd zdecydowałam się zdrowo odżywiać, musiałam znaleźć dla niego równie dobry i szybki w przygotowaniu substytut. Mój wybór padł na bób.

Co prawda gotowany bób w 100g zawiera 110kcal, ale za to posiada niewielką zawartość tłuszczu, oraz sporą ilość rozpuszczalnego błonnika - bardzo pożądany w dietach odchudzających. Jedząc gotowany bób, spowalniamy swój proces trawienia, co w efekcie pozwala nam dłużej cieszyć się uczuciem sytości. Dodatkowo bób bogaty jest w kwas foliowy i witaminy z grupy B.




Wartości odżywcze ugotowanego bobu w 100g:
Wartość energetyczna - 110 kcal
Białko ogółem - 7,60g
Tłuszcz - 0,40g
Węglowodany - 19,65g
Błonnik - 5,4g

Witaminy: witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina A, witamina K

Minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk

Jak ugotować bób?

Płuczemy bób w zimnej wodzie, wkładamy do garnka i zalewamy wodą, tak aby ziarna nie wystawały ponad powierzchnię wody. Dodajemy niecałe pół łyżeczki soli (na 500g bobu). Gotujemy pod przykryciem od 15 do 25 minut, w międzyczasie sprawdzamy aby się nie rozgotował. Dobrze smakuje posypany koperkiem.


wtorek, 5 sierpnia 2014

GREEN SMOOTHIE z jarmużem i bananem

Kilka słów o jarmużu:

Jarmuż należy do rodziny kapustowatych, co przekłada się na jego charakterystyczny smak. Jeśli lubisz smak surowej kapusty - na pewno będzie Ci smakował.
Zawiera bardzo dużo chlorofilu o działaniu antyoksydacyjnym , bardzo dużo karotenu, bardzo dużo witaminy C – jeden kubek surowego jarmużu może zaspokoić nawet 70% dziennego zapotrzebowania! Dodatkowo jest źródłem witamin z grupy B oraz witaminy E, a także błonnika, magnezu, cynku, żelaza i wapnia, oraz luteinę.



Mój sposób na jarmuż - green smoothie!

  • garść jarmużu w liściach
  • banan
  • szklanka wody mineralnej
Jarmuż i banana myjemy i umieszczamy  w pojemniku do blendowania. Dodajemy wodę i blendujemy na gładką masę. W przypadku, gdy koktajl będzie za gęsty - dodajemy więcej wody. Przelewamy do szklanki i pijemy do dna!
Na zdrowie!


Prawda, że wygląda pięknie i smakowicie? :)

sobota, 2 sierpnia 2014

GREEN SMOOTHIE szpinakowe z bananem i nektarynką

Green smoothie / zielony koktajl. Nie ważne jak go nazwiemy, zawsze będzie chodziło o to samo. Zdrowy i pyszny koktajl zblendowany na gładką masę, którego głównym składnikiem są m. in. świeże liście szpinaku.


Dlaczego warto pić green smoothie?

  • Naturalna dawka energii, która jest pełna witamin i błonnika
  • Prosty sposób na detox organizmu
  • Wzmacnia odporność organizmu
  • Zawiera chlorofil i przeciwutleniacze zwalczające choroby
  • Naturalny napój odchudzający!

Chlorofil w diecie - największą zaletą chlorofilu w diecie lub detoxie są jego właściwości oczyszczające. Chlorfil usuwa toksyny z organizmu, dezynfekuje go i usuwa wszelkie szkodliwe bakterie. Działa oczyszczająco na wątrobę, pozytywnie wpływa na stan naszej skóry, łagodzi stany zapalne i zwiększa krzepliwość krwi.



Dzisiejszy przepis na green smoothie:

  • garść świeżego szpinaku w liściach
  • jeden mały banan
  • jedna nekatrynka
  • cytryna

Wszystkie składniki wkładamy do pojemnika do miksowania, skrapiamy sokiem z cytryny i blendujemy na gładką masę. Nie polecam dodawania mleka (zawiera duże ilości tłuszczu), aczkolwiek jeśli koktajl wyjdzie za gęsty, warto dolać do niego wodę, lub np. własnej roboty sok z jabłek lub z pomarańczy. Na koniec przelewamy najlepiej do wysokiej szklanki. W upały można dodać kostki lodu dla orzeźwienia.
Na zdrowie!